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远离高血糖饮食习惯!

血糖是什么,从何而来?血糖=血液中的葡萄糖,是身体活动最主要、最直接的能量来源。食物中碳水化合物,比如米饭、土豆、莲藕、芋头中不甜的淀粉类,最终都会被消化为葡萄糖,进入血液,于是血糖便会升高。碳水化合物吃得越多,餐后血糖越容易升高。血液中的葡萄糖含量升高后,人体会释放胰岛素,把血液中多余的葡萄糖储存到肌肉和肝脏中,使血液中的葡萄糖浓度降低到正常范围。如果胰岛素不能正常分泌,或者身体对胰岛素不能做出正常反应,血糖控制就会出现问题,血糖就会居高不下。很多不良的饮食习惯,都会造成血糖控制能力出问题,如下:有些作息比较自由的人,一觉睡到十点多甚至到下午,睡醒后大吃特吃,剩下的时间就是吃点零食水果打发。这样的饮食节奏,使得血糖像过山车一样,大起大落。尽可能定时定量吃饭,如果做不到,随身携带牛奶、水果、番薯干、坚果等健康零食,补充能量。日常的饮食结构中,主食占有很重要的地位,它为我们提供重要的能量。但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食:比如拉面、凉皮、炒饭,那餐后血糖高升没商量。一餐饭吃一个盘子的食物,主食应该占到盘子一半,并且1/3-1/2的主食换全谷杂粮和淀粉豆类。比如晚餐的白米饭,煮的时候加小米、荞麦、红豆等杂粮豆类,或者原来一半量的白米饭换成蒸玉米。杂粮很好,口感不好,五谷杂粮粉似乎很好地解决了这个问题。但是,同样的食物,煮得越熟、处理得越精细,消化吸收速度也就越快,对血糖的影响也就越大。不同烹饪方式下土豆的GI值,GI值越高对血糖影响越大。数据:《食物血糖生成指数》所以一样量的米,煮成的白米粥比白米饭升血糖速度更快,苹果用破壁机打碎后比直接吃苹果血糖反应更大。尽可能吃食物原本的状态,少用榨汁机破壁机,少吃加工食品。豆类可以先浸泡或者用压力锅加工。水果是好东西,但过量食用,只会让你变胖,或者占据其他食物的空间导致营养不均衡。一般人,包括孕妇,如果没有消化问题,根本不需用破壁机和榨汁机来帮助吸收,这种方式只会让你在不知不觉中吃得更多、消化更快,血糖反应更大。水果汁并没有你想象的健康。尤其是榨汁,失去了大量有益的膳食纤维,差不多就是加了维生素的糖水。每天1-1.5个拳头大小的水果就够了,削了皮直接吃。上班吃外卖,是吃不到蔬菜的常见原因;不好吃、不喜欢也是部分原因。对于前者,不必拘泥于时间,总量吃够就可以。比如晚餐在家多吃点。不喜欢吃绿叶菜的,蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜,也是很好的选择。每天1斤蔬菜,煮熟后2碗,其中2/3是绿叶菜。土豆莲藕芋头等高淀粉蔬菜要当做主食的一部分。追求高油高糖的食物,是刻在基因里的天性,但大量油脂会降低胰岛素的敏感性,无法很好地控制血糖波动。换句话说,油吃多了,血糖会不听话。炒菜用不粘锅,可以少用油不吃肥肉,少吃煎炸。炒菜用不粘锅和植物油(椰子油、棕榈油除外)。超重人群多用一些蒸煮的烹饪方式。不管是蜂蜜,还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖,本质上都是糖,只是加工方式的不同,口感比白砂糖好。如果已经发现有高血糖了,这些糖通通都要戒!这一盒喝下去就有二十几克糖了没有高血糖的准妈妈偶尔吃点问题不大,但是为长远健康考虑,每天摄入的甜甜的纯糖类都控制在25g以下。一碗红豆汤或者一碗燕窝,就可以轻松超过25g白糖/冰糖。是糖就要少吃,已经高血糖的要忌口。我们对油炸食物和脂肪很敏感,但是对一些隐形的高糖高油产品,比如丹麦酥、曲奇饼干,往往没有抵抗力。丹麦酥这种吃起来很酥脆的糕点,其酥脆效果来源于饼皮中25-35%的油脂和50%的面粉,曲奇类的糕点还有15-20%的白砂糖。还有"无糖饼干"、"无糖藕粉"之类的"无糖食品",虽然没有白砂糖,里面的淀粉和油脂也是存在的。无糖并不代表健康不会胖。不吃油酥类糕点和曲奇饼干,吃健康的零食,比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、坚果等。另外,入秋后不仅要远离高血糖饮食习惯,还要防秋燥,记住这首打油诗吧!多次少量,勤喝水皮肤保湿,别舔嘴调整心情,不悲秋滋阴润肺,调饮食适度锻炼,解秋乏循序添衣,避风寒1、多次少量,勤喝水秋天温度高、湿度低,皮肤、嘴唇、咽喉最易缺水。喝水是最直接、有效的补水方法。2、皮肤保湿,别舔嘴皮肤在干燥天气下极易瘙痒,这时不要使劲抓挠皮肤,也不要舔干燥的嘴唇,否则很容易导致皮肤皲裂。房间里要及时喷水保持湿度。3、调整心情,不悲秋正所谓伤春悲秋,秋天草木枯竭、秋叶飘零的场景很容易让人兴起悲伤之感。过度的悲伤让人免疫力下降,各种疾病更容易趁虚而入。调整好心情,多与人交流,多参加交际活动,秋天也是一个收获的季节。4、滋阴润肺,调饮食防燥热要多吃滋阴润肺的食物,梨、苹果、香蕉等水果以及绿色蔬菜都有降燥的作用。而鸭肉、海参等则是滋阴佳品。同时要少吃葱、姜、辣椒等辛辣之物。5、适度锻炼,解秋乏秋天,人容易困倦、乏力、气虚、脾虚,此时进行适当的体育运动可以解秋乏。不过运动要适量,运动时要注意补水,要保持足量的睡眠,劳逸结合。6、循序添衣,避风寒“春捂秋冻”是有一定道理的,适当的“秋冻”确实可以增强心肺功能,提高人的抗寒能力。但“秋冻”也要适合而止,准确的做法是循序添加衣物,在做好防寒保暖的同时,也要避免突然气温回升之后大量出汗,否则出汗之后经风一吹,人是很容易伤风感冒的。
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